Dieta in adolescenza: il menù settimanale

Il fabbisogno calorico degli adolescenti

Chi ha un figlio adolescente lo sa bene: non è solo un cliché parlare di “età della crescita”. Tra i 12 e i 19 anni, i ragazzi sembrano accelerare, peso e altezza impennano e ovviamente questo sviluppo ha bisogno di essere supportato dal giusto introito calorico con l’alimentazione e da una dieta ben equilibrata.

In linea di massima un adolescente dai 12 ai 18 anni ha un fabbisogno di circa 2000-2500 calorie, soprattutto se svolge, come dovrebbe essere, una regolare attività sportiva.

Carboidrati, proteine, grassi: i tre macronutrienti fondamentali

Prima di allacciare il grembiule e metterci ai fornelli, potrebbe essere utile fare un piccolo ripasso sui tre nutrienti fondamentali che non devono mai mancare, nelle dosi adeguate, per avere una dieta sana e bilanciata.

Carboidrati

Sono la prima fonte di energia, che ci permette ogni giorno di svolgere tutte le attività a cui ci dedichiamo. Sono contenuti, ad esempio, nei cereali (come pasta e pane), ma anche nelle verdure (patate, carote, zucchine…) e nella frutta. Anche gli zuccheri sono carboidrati.

Conviene prediligere i cereali integrali (ad esempio pane integrale e pasta integrale) perché sono carboidrati complessi, sazianti più a lungo e ricchi di fibre.

Ogni pasto dovrebbe avere una quota di “carbo”.

L’assunzione di carboidrati tramite zuccheri come biscotti, dolci, ecc, invece, andrebbe limitata, soprattutto nei ragazzi. Spesso sono alimenti molto appaganti ma con calorie “vuote” che non saziano e possono portare a sovrappeso e altre patologie se consumati in grandi quantità.

Proteine

Sono la componente fondamentale del sistema muscolare. Durante l’adolescenza e la crescita, quindi, è importante assumerne una quantità adeguata al fabbisogno di questa età.

Sarebbe bene abituare gli adolescenti a mangiare anche proteine da fonti vegetali come legumi (ceci, fagioli, soia) e non sempre la classica fettina di carne o di prosciutto.

Ottime fonte proteiche sono anche i latticini magri come latte, yogurt e formaggio e il pesce, preferibilmente azzurro e fresco.

Ogni settimana bisognerebbe alternare le fonti di proteine nei pasti.

Latte e derivati di origine fresca ma anche i legumi possono essere consumati ogni giorno.

Carne (meglio se bianca), pesce e uova ognuno massimo due volte a settimana.

Grassi

A lungo demonizzati, sono invece importanti negli anni dell’adolescenza e anche successivamente perché regolano numerose funzioni metaboliche.

L’importante è evitare i grassi saturi e i cosiddetti grassi trans (abbondanti negli alimenti industriali come merendine, biscotti, fritti) e puntare su grassi sani come quelli di frutta secca, semi oleosi, olio di oliva, avocado, pesce.

Menu settimanale per adolescenti: colazione

Vediamo ora nel concreto come mettere in pratica queste nozioni di base.

A colazione, come a ogni pasto, i ragazzi dovrebbero mangiare sempre una quota dei tre macronutrienti per avere una dieta equilibrata. Il menù settimanale potrebbe prevedere:

• 1 bicchiere di latte (200 g circa), 5 biscotti/4 fette biscottate integrali, 1 manciata di frutta secca
• 1 porzione di yogurt (150 g circa), frutta fresca, 1 cucchiaio di crema di mandorle
• 4-5 pancake con frutta di stagione e crema di frutta secca

Qualche volta si può anche proporre una colazione salata, ma sempre sana, ad esempio:

• 1 toast con formaggio, 1 porzione di frutta, 1 quadrato di cioccolato fondente
• 2 fette di pane integrale tostato con avocado e salmone

PS: ci sono ragazzi che non amano fare la prima colazione. Non succede nulla se la mattina presto non hanno fame. L’importante, però, è che negli altri pasti mangino adeguatamente. Magari possono fare qualche spuntino in più durante il giorno.

Menu settimanale per adolescenti: pranzo

Mezzogiorno si avvicina: cosa bolle in pentola?

Pasta ovviamente? Meglio alternare sempre anche le fonti di cereali. Ce ne sono tanti e ognuno ha proprietà nutritive interessanti: orzo, farro, riso, miglio, avena… Ricordiamo che è bene optare per la versione integrale e che buona parte del piatto dovrà essere occupata anche da una porzione di verdura, meglio se di stagione.

Qualche spunto di menù per il pranzo:

• 100 g di riso, 150 g di pesce, 200 g di verdura e frutta, che può diventare un ottimo riso con sugo di orata e verdurine
• 100 g di pasta, 120 g di legumi, 50 g di insalata e frutta a volontà, che puoi trasformare ad esempio in una appetitosa lasagna con ragù di lenticchie
• 100 g di polenta, 100 g di carne, 200 g di verdura a piacimento e frutta. Per renderla più sfiziosa per i ragazzi adoelscenti, con la carne puoi fare delle polpette. Oppure la polenta puoi tagliarla a fette e arrostirla.

Condire il tutto con un bel filo di olio di oliva di qualità a crudo oppure spolverare con semi, ad esempio di girasole o di zucca, per dare un tocco croccante e aggiungere grassi buoni.

Menu settimanale per adolescenti: cena

Mamma, ho fame: che c’è per cena?

Il giorno volge al termine e bisogna concludere con un bel pasto, sempre all’insegna dell’alimentazione sana ed equilibrata. La cena spesso è il pasto in cui tutta la famiglia si ricongiunge ma chi lo cucina ha un lungo giorno di lavoro alle spalle.

Ecco qualche idea super pratica:

• Pasta con ceci o fagioli fumante, un gustoso piatto unico, da abbinare a una bella insalata mista. Se avanza, il giorno dopo è ancora ottima.
• Frittata di zucchine o altra verdura. Puoi metterla anche tra due fette di pane (integrale) e con un bel vassoio davanti ve la potete anche mangiare davanti alla TV per una serata relax.
• Vellutata di verdura con “isola” di formaggio fresco, giro di olio e crostini croccanti. Un comfort food per tutti.

Come grammature puoi orientarti a quelle del pranzo. Dopo cena un po’ di frutta è sempre l’ideale. Ricorda che bisognerebbe mangiare circa 4-5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno!

Ogni tanto ci può anche stare un dolce. Ma ricorda che non deve diventare la regola, né da bambino, né da adolescente, né da adulto.